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Entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento cardiovascular


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La historia del entrenamiento cardiovascular tiene tres períodos principales. A mediados del siglo XX, los famosos corredores de maratón comenzaron a anunciar correr como una forma de perder peso y, al mismo tiempo, mejorar la salud.

Los años 80 trajeron tipos completamente nuevos de ejercicio aeróbico en lugar de correr: estas son bicicletas de ejercicio computarizadas o ergómetros de bicicleta y clases de baile aeróbico. Un poco más tarde, nacieron los steppers y las cintas de correr.

Hoy, muchos de estos simuladores han aparecido en apartamentos comunes debido a su precio asequible. Por lo tanto, cardio se ha convertido en un pasatiempo común en el hogar.

Los años 90 cambiaron el concepto de entrenamiento cardiovascular a la idea más progresiva del entrenamiento cruzado. Este término se refiere a la actividad física sintética, que combina el entrenamiento atlético y el entrenamiento cardiovascular.

Tal unión, según los científicos, fortalece el sistema cardiovascular de manera mucho más eficiente, el exceso de grasa se quema más rápido que solo durante los ejercicios aeróbicos. Sin embargo, hoy, muchos todavía consideran que los aeróbicos son la única forma de perder peso y mejorar la salud. Por lo tanto, los principales conceptos erróneos sobre cardio deben ser disipados.

El entrenamiento atlético no es capaz de quemar grasa, así como el entrenamiento cardiovascular. La mejor manera de lograr una figura delgada es con una combinación de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. Sería un error hacer exclusivamente entrenamiento cardiovascular, aunque en la raíz de esta afirmación hay dos creencias. Primero, generalmente se acepta que el ejercicio aeróbico usa directamente la grasa como combustible energético, y el ejercicio de fuerza usa el hígado y el azúcar en la sangre. En segundo lugar, una hora de ejercicios aeróbicos supuestamente quemará muchas más calorías que la misma duración del entrenamiento de fuerza. Tratemos de encontrar la verdad. ¡Los ejercicios aeróbicos utilizan las reservas de grasa subcutáneas como combustible, por lo que también se usa azúcar en la sangre y glucógeno! La ciencia ha demostrado que durante los primeros 20 minutos de ejercicios aeróbicos, solo que se consumen en general, la quema de grasas comienza más tarde. Para una duración de entrenamiento igual, los ejercicios aeróbicos realmente queman más calorías, solo el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la tasa metabólica en reposo. El hecho es que incluso en reposo, el cuerpo quema grasa, proporcionando así energía para el trabajo fisiológico del cuerpo (trabajo del corazón, respiración, órganos digestivos). Al hacer entrenamiento de fuerza en vacaciones, el cuerpo comienza a consumir grasa más rápido, mientras que el consumo depende directamente de la masa muscular. Por ejemplo, 10 kg de músculo requieren entre 500 y 900 calorías adicionales por día, lo que equivale a ayunar un día a la semana. Podemos sacar la siguiente conclusión: el entrenamiento cardiovascular durante el entrenamiento realmente quema grasa, mientras que el descanso afecta ligeramente el consumo de grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza ocurre lo contrario. Obviamente, al incluir ambos métodos en el programa, podrá perder peso antes que solo hacer ejercicios aeróbicos.

La cantidad de ejercicios aeróbicos no se echará a perder, cuantos más entrenamientos, mejor. Y de nuevo, pasemos a los científicos. Se descubrió que los aeróbicos, quemar grasa, después de una hora de esfuerzo comienzan a cambiar al tejido muscular. Por lo tanto, en el fuego del metabolismo, los aminoácidos de proteínas se queman en lugar de grasas. Después de solo dos horas de entrenamiento cardiovascular, solo el 10% de la leucina, un aminoácido que determina el crecimiento muscular, permanece en el cuerpo. Los profesionales dicen que cuando intentas mejorar el alivio y aumentar el entrenamiento aeróbico por hasta una hora y media, la fuerza muscular disminuirá inmediatamente, perderán elasticidad y se "encogerán". Por lo tanto, la duración recomendada del entrenamiento es de 45-50 minutos.

El cardio de baja intensidad es más efectivo. Tradicionalmente, se cree que en un estado de estrés, el cuerpo consume carbohidratos y en un estado de reposo: grasas. En consecuencia, los pedales de la bicicleta de ejercicios deben girarse no tan intensamente, como si imitaran el descanso. A un ritmo más rápido, el cuerpo se da cuenta de que está practicando deportes y cambia a quemar carbohidratos en lugar de grasas. Este no es realmente el caso. Con el pedaleo prolongado a un ritmo lento, el cuerpo quemará no solo grasas y carbohidratos, sino también tejido muscular. Por supuesto, en términos porcentuales, se quemará más grasa, pero no se apresure a regocijarse: el criterio principal para este tipo de entrenamiento es el número total de calorías quemadas. A un ritmo bajo, el gasto cardiovascular y calórico será menor. A un ritmo intenso, se quemarán muchas más calorías, por lo tanto, el efecto de perder peso será mucho mayor. Así que pedalea más rápido cuando intentes perder peso.

Debes comenzar primero con el entrenamiento cardiovascular y luego con los ejercicios de fuerza. De hecho, todo es todo lo contrario: para el trabajo de ejercicios de fuerza, debe usar pesas grandes, en un conjunto con ellos no puede hacer más de 6-12 repeticiones. Si comienza con cardio, el glucógeno se agotará, lo que disminuirá la fuerza muscular. Esto no permitirá el entrenamiento de intensidad planificado, el crecimiento muscular planificado. Por lo tanto, es mejor comenzar con el "hierro", solo ayudará con los ejercicios aeróbicos. Después del entrenamiento de fuerza, las reservas de carbohidratos se agotarán, por lo que la quema de grasa comenzará inmediatamente después del entrenamiento aeróbico, y no después de un cuarto de hora.

Un pastel extra no es un obstáculo, veinte minutos adicionales de cardio quemarán esas calorías. Comer en exceso en exceso conducirá a alargar la duración del ejercicio más allá de cualquier tiempo razonable. Esto solo te dará un sobreentrenamiento. Será correcto aumentar la intensidad, no la duración de las sesiones en el próximo par de sesiones. Posteriormente, deberá volver a la intensidad anterior, pero el método más simple será simplemente restar el exceso de calorías consumidas de la próxima comida.

Para quemar grasa de manera más efectiva, debe aumentar la cantidad de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con pesas livianas. Como ya hemos descubierto, el mejor resultado en términos de quema de grasa proviene de combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico. En el caso del hardware, podemos hablar de diferentes cargas. El bajo peso no estimula el crecimiento del tejido muscular, es decir, su cantidad es un factor fundamental para quemar grasa. Por lo tanto, uno no debe desviarse de la regla principal: se necesita un entrenamiento de fuerza completo con grandes pesos, y el conjunto debe tener de 6 a 12 repeticiones.

Coma una comida grande antes de cardio. Ya sabemos que durante los primeros 20 minutos de ejercicios aeróbicos, el cuerpo usa el azúcar en la sangre como combustible, y luego cambia a la absorción de grasa. Si comienza a hacer ejercicio inmediatamente después de una comida, su sangre contendrá un exceso de azúcar, lo que retrasará la quema de grasa. Es por eso que debe comer un par de horas antes del entrenamiento, y una hora antes, no tome carbohidratos, no tome Coca-Cola o jugos. Un programa nutricional razonable junto con el ejercicio dará como resultado un mayor crecimiento muscular y quema de grasa.

El cardio de baja intensidad no solo quemará grasa sino que también fortalecerá su corazón. Los científicos estadounidenses han descubierto que existe un cierto esquema de entrenamiento que es más beneficioso para el corazón. Las clases deben llevarse a cabo de tres a cuatro veces por semana, su duración debe ser de al menos media hora y la intensidad del pulso debe ser del 50 al 75% del máximo. Este patrón de ejercicio fortalece no solo el sistema cardiovascular, sino también los pulmones. Es necesario comenzar con un 50% de intensidad, llevándolo al 75% gradualmente. Con un aumento en la intensidad del ejercicio, el corazón se fortalecerá porque, de hecho, es el mismo músculo.


Ver el vídeo: ENTRENAMIENTO CARDIO PARA PERDER PESO RAPIDO (Junio 2022).


Comentarios:

  1. Telegonus

    Considero, que estás equivocado. Envíeme un correo electrónico a PM, discutiremos.

  2. Archere

    Disculpe, que no puedo participar ahora en discusión, está muy ocupado. Pero me publicarán, necesariamente escribiré que pienso en esta pregunta.

  3. Jerriel

    He pensado y he eliminado esta pregunta

  4. Nazshura

    No puedo participar ahora en discusión, está muy ocupado. Volveré, necesariamente expresaré la opinión.

  5. Faesida

    Por supuesto, lo siento, esto no me conviene en absoluto. Gracias por la ayuda.

  6. Banner

    Es una pena, pero a veces necesitas cambiar tu estilo de vida. Y escribir publicaciones tan competentes.



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